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Ana Liberato

13 dicas para criar hábitos alimentares saúdaveis

Todo mundo quer se alimentar bem, mas é difícil saber realmente o que é se alimentar bem hoje em dia com tantos produtos industrializados e fast foods cheios de gorduras saturadas, sódio e açúcares que são um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Muitas vezes uma mudança na dieta pode ajudar a tratar o estresse, alergias e até mesmo doenças graves. Não vou apresentar nenhuma fórmula mágica. Mas vou apresentar alguns alimentos fáceis de se encontrar e que se adicionados no seu dia a dia podem trazer muitos benefícios para a sua saúde e bem estar.

Variar os alimentos diariamente e ter uma dieta completa (completa seria ter todo tipo de vitamina, proteína e carboidratos necessários para um bom funcionamento do corpo) é sempre bom para manter uma boa saúde e tanto física como mental. Algo que percebo até mesmo na minha rotina é se acostumar a comer o mesmo tipo de alimento todo dia. Por exemplo, algumas pessoas comem café com pão toda manhã, mas existem muitas opções de café da manhã, um dia você pode preparar ovos mexidos, uma farofa de ovo ou até mesmo uma salada de frutas pra começar o dia com muita vitamina.

É legal e até mesmo divertido dedicar um tempinho no seu dia a preparar uma alimentação saudável e aprender mais sobre o assunto. É importante saber que enquanto alguns alimentos devem ser evitados quando consumidos em excesso, outros podem – e devem – ser consumidos todos os dias.

Estar bem consigo mesmo e cuidar do corpo com atividade física e alimentação saudável são as melhores formas de obter uma boa qualidade de vida. Então separei algumas dicas que fui aprendendo ao longo dos anos e com minhas pesquisas no Tio Google.

1. Não fique sem comer
“O mais importante é não passar longos períodos sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao restringir energia o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida. Além disso, provavelmente a pessoa irá comer mais na próxima refeição, buscando alimentos mais calóricos, como uma forma de compensação, o que resultará em ganho de peso. Faça pelo menos 4 refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa prefira frutas. Inclua no seu dia a dia lanches práticos entre as refeições. Frutas já lavadas, biscoitos integrais embalados individualmente e frutas secas são fáceis de carregar com você. Outra opção se estiver na correria, é passar em uma padaria ou lanchonete e comprar um suco ou um iogurte.

2. Busque alimentos naturais
Siga uma alimentação o mais natural possível e tente fugir de refeições com muitos produtos industrializados. Se comer um macarrão industrializado, faça você mesmo um molho caseiro. Se quiser tomar um suco de frutas, tente tomar o natural, pois os alimentos industrializados contêm muitas substâncias como corantes e conservantes, que possuem altas quantidades de sódio e podem, em longo prazo, causar hipertensão e sobrecarregar os rins.

3. Faça substituições
Tente substituir alimentos mais pesados e gordurosos por versões mais leves sempre que possível: faça macarrão de palmito pupunha desfiado, arroz de couve-flor cozida, troque o presunto por peito de peru, compre o atum em água no lugar do atum em óleo, troque os queijos gordurosos por versões mais leves como o queijo cottage e a ricota, substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada e ralada. O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido.O famoso “prato colorido” é sem dúvida o mais saudável

4. Escolha o lugar certo para comer
As refeições devem ser feitas em lugares tranquilos e sem pressa. Comer bem devagar, sem pensar em compromissos e mastigar muito bem os alimentos fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo uma menor quantidade de comida. Também evite comer assistindo televisão, na frente do computador ou trabalhando, pois nessas situações perdemos a noção da quantidade de comida que estamos ingerindo. Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de muito prazer!

5. Coma de tudo
O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, por exemplo. É muito comum que as pessoas pensem que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável, mas isso não é verdade. O famoso “prato colorido”, ou seja, aquele que tem uma fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável.

6. Estabeleça metas para a semana
Além disso, pensar em longo prazo e criar um hábito saudável é muito importante. Dificilmente a pessoa consegue ingerir todos os alimentos que são fontes de vitaminas que o corpo precisa em um dia. Para isso, ela teria que comer vários tipos de frutas, carnes, legumes e verduras todos os dias. O melhor é fazer as metas para toda a semana. Fica mais fácil distribuir a alimentação adequada nesse período.

7. Seja persistente
Muito provavelmente, a mudança para uma alimentação adequada não ocorrerá do dia para a noite. Você deverá provar alimentos que não são de costume como frutas, legumes, verduras. Aceite que o paladar deverá ser estimulado. Desistir na primeira tentativa é um erro. Todos os dias, selecione alguns desses alimentos.
Não gostou? Prove novamente. Tudo bem se você rejeitar, inicialmente. Mas desistir na primeira tentativa é subestimar o seu poder de mudança.

8. Escreva sobre suas refeições
Comece a fazer um diário alimentar. Escreva todos os alimentos ingeridos durante o dia, as quantidades e horários em que fez as refeições. Facilmente, você perceberá o erro e onde está o excesso. O diário alimentar servirá como um puxão de orelha para quem está fazendo uma alimentação inadequada. Mas, por outro lado, dará um estímulo grande quando perceber que está com disciplina e determinação, conseguindo colocar alimentos saudáveis em todas as refeições e reduzindo a quantidade dos alimentos menos saudáveis.

9. Hidrate-se
Beba pelo menos dois litros, mais ou menos oito copos de água todos os dias. A água ajuda na hidratação da pele e é fundamental como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C. Além disso, a água é essencial para que o corpo fique disposto durante todo o dia.” (Rosana Farah, nutricionista e professora dos cursos de graduação em nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie)
Beba água! Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada. Tenha sempre uma garrafinha de água com você. Assim, fica fácil manter-se hidratado em qualquer lugar.

10. Ataque as frutas
Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Laranjas, maçãs, peras, melancia, tangerina, entre outras, são as melhores fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras. Esses três componentes auxiliam o bom funcionamento do nosso intestino e auxiliam o nosso metabolismo a continuar ativo mesmo nos intervalos entres as refeições. Prefira os sucos não coados e as frutas com casca. Assim, o consumo de fibras será maior e você terá a sensação de saciedade por mais tempo.

11. Deixe o açúcar de lado
Alimentos que têm uma grande quantidade de açúcar refinado são dotados de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, que aumentam os índices de glicemia do corpo. Essas características, aceleram o envelhecimento, aumentam flacidez por desestruturar o colágeno da pele e ainda possuem calorias, porém são desprovidos de nutrientes. Hoje em dia encontramos adoçantes naturais como a sucralose, derivada da cana de açúcar, porém sem calorias e sem alto índice glicêmico e a stevia, derivado de uma planta natural.

12. Reduza o consumo de sal.
Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor. Uma dica para reduzir o sal em suas receitas é caprichar nos temperos naturais como cebola, alho, pimenta, alecrim, manjericão, açafrão, orégano, salsinha, cebolinha e alho-poró.

13. Consumir alimentos fontes de antioxidantes
As substâncias antioxidantes bloqueiam a ação dos radicais livres no organismo, prevenindo a oxidação das células. Esses elementos são capazes de prevenir o aparecimento de tumores, o envelhecimento precoce e outras doenças. Alimentos com cores fortes, como tomate, goiaba, romã, cenoura, abóbora, manga, açaí, berinjela, uva, folhas verdes, legumes e brócolis, são ricos em antioxidantes. Além disso esses alimentos antioxidantes são ricos em vitamina C. Consuma algum alimento fonte de vitamina C quando consumir alimentos ricos em ferro. A vitamina C facilita a absorção do ferro e, desta maneira, ajuda a prevenir a anemia. Traduzindo: quando consumir carnes, aves, peixes, feijões e verduras verdes-escura (ricos em ferro), procure, na mesma refeição, tomar um suco de acerola ou maracujá, ou temperar sua salada com limão ou comer fatias de abacaxi na sobremesa.

Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar. Procure segui-lo todos os dias. O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo. Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo. E não esqueça! A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Consulte receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos.


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